Normal Mod | Çizgisel Mod

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:14 PM

Kalori Yakmanın Kolay Yolları

Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!

Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak, paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz.

Eliniz abur cubura değil, suya uzansın. İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu...

Dolapları boş tutun. Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz. Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak.

İlham verici bir şeyler yapın. Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz. Göbeğinize ‘piercing’ yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir.

Baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir.

Kilo vermek için uyuyun. Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller. Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor.

Gece mutfak seferlerine bir son verin. Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar. Yataya bir saat erken girmeyi deneyin. Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin, hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız.

Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin. Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar.

Doğru bir biçimde atıştırın. Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir. 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur.

İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin. Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar.

Yeşil çay için. İsviçre Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor. Günde üç fincan içmeye çalışın.

Yediğiniz şeye yoğunlaşın. TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-mail’lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun.

Dışarı çıkın. Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin. Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur.

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:15 PM

Kalp hastalalıkları nda diyet

KALP HASTALARINDA BESLENME

Kalp hastaları sindirimi kolay yiyecekler seçmeli ve özellikle tuz (sodyum) yemekten kaçınmalıdırlar. Sindirim ile kalbin çalışması arasında sıkı bir bağ vardır.
Kalp hastalıkları belli bir beslenme programma uyulmasını zorunlu kılar. Hangi kalp hastalığı söz konusu olursa olsun, diyet tedavisinin amacı vücut için gerekli besleyici maddeleri sağlarken, kalbin yorulmasını olabildiğince önlemektir. Vücudun dolaşım dengesini yeniden kurabildiği (kompanse) ve kuramadığı (dekompanse) kalp hastalıklarında beslenmenin niteliğinden çok, niceliği değişir.
Dekompanse kalp hastalığı dendiğinde kalbin dokuların gereksinimlerini, özellikle de oksijen gereksinimini karşılamada yetersiz kaldığı anlaşılır. Başka bir deyişle kalp kendisine ulaşan bütün kanı pompalayacak ve uygun bir hızla dolaşabilmesi için gerekli gücü uygulayacak durumda değildir. Kompanse kalp hastalığında ise kalp hasta olmakla birlikte dokuların gereksinimlerini karşılamaya yeterli bir kan dolaşımı sağlayabilir.

KOMPANSE KALP HASTALIGI

Kalp hastası için uygun besinler seçilirken besinlerin sodyum içermemesine ve kolay sindirilebilir olmasına özellikle dikkat edilmelidir. Sindirim bir iştir. Sindirim sırasında sindirim organlanna önemli miktarda kan gider. Ne kadar çok besin alınır, sindirim ne kadar uzar ve güçleşirse sindirim organlanna da o kadar fazla kan gitmesi gerekir. Kan kütlesinin her hareketi ve genel olarak dolaşımdaki her ağırlaşma, sistemin motor gücü olan kalp üzerinde bir baskı yaratır. Bu nedenle kalp hastalarının tuz yememenin dışında diyet uygulamaları ve öğünlerde çok yememeleri gerekir.
Aynca besinlerin hacmi fazla olmamalı, yani çok yer kaplamadan gerekli miktarda kalori içeren besinler seçilmelidir. Böylece mide aşırı gerilmez. Bunun ıki yararı vardır. Birincisi sindirim sistemine daha az miktarda kan gitmesi gerekir; ikincisi diyafram daha az yükselir. Mide hemen diyaframın altında yer aldığından midenin şişmesi diyaframm kalkmasma yol açar. Diyafram başlıca solunum kasıdır; kasıldığında
göğüs kafesiniıı kapasitesi artar ve dış ortamdan akciğerlere daha çok oksijen girer. Şişkin mide bu hareketi sınırlayan mekanik bir engel oluşturur. Bu durumda akciğerlere daha az hava girer ve buna bağlı olarak kalp hastasmm zaten yetersiz olan oksijen alımı daha da azahr. Kalp bu eksikliği karşılamak için olabildiğince sık ve uzun süreli kasılmak zorunda kalır. Böylece kan akımım hızlandırmaya ve var olan bütün oksijeni alabilmek için akciğerlerden olabildiğince çok 'sayıda alyuvarın geçmesini sağlamaya çalışır. Ama kalbin yedek kapasiteleri azalmış olduğundan, ağır bir yemekten sonra kalp hastasının solunum güçlüğü çekmesi kaçınılmazdır; çünkü vücut, solunumu sıklaştırarak akciğerlere ulaşan oksijen miktannı artırmaya çalışır. Kalbin aşırı çalışmasını önlemek için kalp hastaları çok yememeli, yemeklerde fazla su ve sıvı içmemeli, gazlı içeceklerden ve bağırsaklarda mayalanmayı artıran sebzelerden kaçınmalıdırlar. Bitkisel besinlerden kaçınmak genel olarak yemeğin hacmini azaltır; çünkü bunların net besin değeri eşit hacimdeki hayvansal besinlerden azdır. Ama burada iki sorun ortaya çıkar. Bunlardan biri kabızlık, öbürü ise hayvansal besinlerdeki yüksek yağ oranıdır. Kalp hastası uygulanan beslenme rejiminden bağımsız olarak zaten kabızlıktan yakınır; bunun nedeni kalp işlevinin zayıflamasına bağlı olarak sindirim kanalında gerçekleşen kan göllenmesıdir. Bu olay özellikle dekompanse kalp hastalığında belirgindir. Kabızlık hem atık maddelerin uzak laştırılmasının yavaşlaması, hem de dışkılama sırasındaki zorlamalar nedeniyle sakıncalıdır. Ikınma kan dolaşımında ani bir yavaşlamaya ve kalbin ancak şiddetli bir zorlanmayla aşabileceği bir basınç artışına yol açar. Kalp hastası bu nedenle dışkılama sırasında çok tehlikeli olabilecek kuvvetli ıkınmalardan kaçınmalıdır. Sorunu bir ölçüde de olsa çözmek, bu arada hastanın yeşillik ve sebzelerden yeterli vitamin ve mineralleri almasını sağlamak için beslenmenin dengeli olması zorunludur. Bir yandan yemeğin hacmi azaltılmalı, bir yandan da vitamin ve mineral eksikliği ile kabızlık önlenmelidir.
Kalp hastası akşam yemeğini hafif ve yatmadan en az üç saat önce yemelidir. Yatmadan önce sindirim tamamlanmış olmalıdır, çünkü yatay konumda zaten hasta olan kalbin yükü daha da artar. Yiyecekleri iyice çiğneme ve görece yavaş yeme, sindirimi önemli ölçüde kolaylaştırır.
Yavaş ve zor sindirilen bütün besinlerden, büşta kızartmalar olmak üzere her türiü katı yağlardan, pasta, krema ve kurabiyelerden özellikle kaçınılmalıdır; çünkü bunların sindirim salgılarınca yumuşatılması ve işlenmesi güçtür. Gene aynı nedenle taze ekmek yerine bayat ekmek, tost ekmeği ya da grissini yeğ tutulmalıdır. Sebze ve meyveleri pişirmek daha iyidir. Çünkü pişirme bu besinlerin sindirimini kolaylaştırır ve hacmini küçültür.
Kalp hastası genel olarak vücut ağırlığına ve yaşına göre önerilen miktardan biraz az kalori almalıdır. Katı yağ oranı çok azaltılmalı, protein oranı normal olmalı, proteinler özellikle etten alınmalı ve yağın azaltılmasını karşılayacak biçimde şeker oranı artırılmalıdır.

DEKOMPANSE KALP HASTALIGI

Kompanse kalp hastalığı için yapılan bütün öneriler dekompanse kalp hastalığı için de geçeriidir. Ama bu durumda daha katı kısıtlamalara gidilmelidir; çünkü kalp çok daha kötü durumdadır ve her hatanın bedeli hemen ödenir. Günlük kalori miktan 1.500ü aşmamalıdır. Tedavinin başlangıcında hekim gerekli görürse çok sıkı bir rejim uygulayabilir ve beslenmeyi yalnızca sıvılardan oluşan bir diyetle sınırlayabilir.
Dekompanse kalp hastasının beslenmesinde tuz (sodyum) sorunu çok önemlidir. Her şeyden önce ödemlerin
ortaya çıkmasını önlemek için kesin bir tuz kısıtlamasına gidilir. Hastada ödem varsa kan dolaşımının ağırlaşmasını önlemek ve ödemlerin çözülmesini sağlamak için tuz bütünüyle kesilir. Sodyum başlıca hücre dışı elektrolittir; belirli bir miktarda suyu kendine bağladığından hem damar yatağındaki, hem de dokular arasındaki sıvı miktarını artıran başlıca etkendir. Dekompanse kalp hastalığında alınan sodyum ve su miktan azaltılsa bile, atılan miktar çok daha fazla azaldığından vücutta tutulan su ve sodyum miktarı artar. Tutulan su belirli sınırlan aşarsa ödem ortaya çıkar. Bu sorunu önlemenin en temel yolu alman sodyum miktarını atılan sodyum miktannm azalmasıyla orantılı olarak azaltmaktır. Hastalık ne kadar ağırsa, vücut-ta o kadar fazla sodyum tutulur. Dolayısıyla her durum için uygun olacak bir sodyum miktarı vermek olanaksızdır. Ama besinlerin içindeki doğal sodyum milctannın yeterli olacağı ve yemek hazıriamrken kesinlikle dışandan tuz konmaması gerektiği genel olarak kabul edilir. Kısacası kalp hastası ne yemeğine, ne salatasına, ne de başka bir yiyeceğine tuz katmalıdır. Dekompanse kalp hastalığı olanların günde bir litreden fazla su içmemesi önerilir

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:15 PM

Karbonhidrat rejimi

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk, et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates, salatalık, havuç, marul, kıvırcık, soğan, şalgam, turp, yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran,
Akşam : Tavuk, salata

2.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir çay, kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma, domates biber), 1 kaşık yoğurt

3.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık.
Akşam : 8 tane ızgara köfte, salata

4.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
Akşam : Kıymalı taze fasulye

5.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram haşlanmış patates, salata istendiği kadar
Akşam : 6 kuzu pirzola, salata

6.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay, kahve, neskafe
Öğle : Menemen, salata
Akşam : Balık veya bonfile, salata

7.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : Peynirli tost, ayran
Akşam : Yoğurtlu makarna

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:15 PM

Kilo Almamanın kuralları

Dünya Sağlık Örgütü'nün, yüzyılın ''patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık'' olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla, yemek yeme, alışveriş, aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi

Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin, karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta, özetle şu davranış biçimleri önerildi:
''Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.''

''YEMEĞE KÜÇÜK, SALATAYA BÜYÜK TABAK''
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi, öğün atlanmaması önerildi. Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Öğünlerde gazete-kitap okuma, TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiği belirtilen kitapta, bol su içilmesi, açık büfelerden kaçınılması istendi, ''Mutfağa fazla zaman ayırmayın, işiniz bitince oradan çıkın'' tavsiyesinde bulunuldu.
Özellikle kadınları ilgilendiren alışverişle ilgili önerilerinde ise ''Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriş listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteği uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin'' denildi.
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması, kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı.

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:15 PM

Kilo kontrolünün esasları

2. Adım: Hedefler belirleyin
3. Adım: Sağlıklı beslenin
4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6. Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır.
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1. Adım. Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin.
"Aşırı kilolu değilim. Sadece biraz topluyum."
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar.
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı

Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.

Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir.

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür.
Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde, işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği

Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir.

2. Adım. Hedefler belirleyin.
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek."
Gerçekçi olun. Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz.
Damlaya damlaya göl olur. Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır. Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır.
Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar.
Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma

Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın.

3. Adım. Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum."
Diyet yapmayı kesin.
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır.

2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır.

3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir.

Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak, "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın.

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın.

Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin.

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın.

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının.

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin.

Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin.

Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin.

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın.

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın.

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın.

Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin.

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın.

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın.

Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın.

Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler.

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin.

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.

4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum."
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın. Şunları deneyebilirsiniz:

1. Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.

2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir.

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır.

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir.

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır.

Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın.

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar

5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum, gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum."
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük, ilerlemenizi görmeniz açısından size, yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır.
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı, kan glikoz düzeyi, uyuma bozuklukları, nefes alma, yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur.
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün.
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun.
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin.
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için.
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın.
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar, hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun.
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın.

6. adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır."
Amacınız sadece kilo vermek değil, ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır.
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir, sebze, meyve ve hububat bakımından zengin, dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin.

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının.

Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz.

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir, bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu, programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür.

Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini, arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır.

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir, aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin.

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:16 PM

Kilo vermede ana kurallar

Enerji besinler vasıtası ile alınır ve bedensel faaliyetler ile de harcanır. Eğer aldığımız enerji miktarı harcadığımızdan fazla ise artık enerji vücutta yağ olarak depolanacaktır. Bu depolama işlemini durdurmanın yolu; ya alınan enerji miktarını harcanan miktara düşürmek (kalori kısıtlaması) ya da harcanan enerji miktarını alınan miktara yükseltmek (egzersiz) olacaktır.
Eğer alınan miktarı ihtiyaç duyulanın da altına düşürürsek vücutta depolanan yağları tekrar enerjiye çevirebiliriz. Burada asıl önemli olan;
Ne kadar azaltacağız?
Gerek bedensel gerekse ruhsal sağlığımızı bozmadan amacımıza nasıl ulaşacağız?

Bu soruların cevabı "yapacağınız diyetin size özel olması" olacaktır. Bunun için de yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareketlilik durumunuza uygun günlük kalori gereksiniminiz belirlenmelidir. Belirlenen kalori miktarı ile protein, karbonhidrat ve yağ dengesi de göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanması doğru olacaktır.

Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır. Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır.
Yarı aç kalarak, haftada 4-5 kilo verdiren genel diyetleri uygulayarak verilebilecek olan kilolar, vücut yağ depolarında herhangi bir azalma yapmayacaktır. Böyle bir uygulamada kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı kas kitlesi ve vücut suyu olacaktır. Bu sebeple böyle bir diyeti uygulamayı bıraktığınızda (ki bırakmak zorunda kalırsınız) verdiğiniz kiloların daha fazlasını aynı hızla alırsınız.

Diyet döneminde aşağıdakilerden uzak durmalısınız !

Kızartmalar
Kuruyemişler
Patates cipsi
Çikolata- şekerlemeler
Hazır meyve suları - meşrubatlar
Kremalar
Dondurma
Yağlı kekler
Hazır soslar
Çay kahve gibi içecekler şekersiz ve kremasız tüketilmelidir. Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemelidir.

**DJ J@MeS** · 03-26-2007 10:17 PM

Light salata tarifleri

ALL GREEN SALATA

(1kişilik)
Masculin
Akdeniz Yeşillikleri
Roka
30 gr taze fesleğen yaprakları
Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
Citrus sos (limon, turunç, portakal suyu)

Zeytinyağının aromayı alması için, bir gün öncesinden taze fesleğen yaprakları zeytinyağının şişesine eklenir. Tüm yeşillikler iyice yıkandıktan sonra karıştırma kabına alınır. Tüm salata malzemelerinin yaprakları kesilmeden konulur Hazırlanan citrus sos salata yapraklarının olduğu kaba eklenip karıştırılır. Salata servis tabağına alındıktan sonra fesleğen aromalı zeytinyağı eklenerek servis yapılır.

HİNDİLİ SALATA
(1 Kişilik)

yarım göbek marul
1 adet yeşil dolmalık biber
1 küçük kuru soğan
60 gr hindi kuşbaşı
yarım limon
1 çorba kaşığı elma sirkesi

Marul doğranır, biber ve soğan halka doğranıp közlenir. Hindi yağsız tavada pişirilir.
Tüm malzeme karıştırılır.

YAZ SALATASI
(2 Kişilik)

1 adet küçük göbek marul
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 adet limon
2 çorba kaşığı sirke
1 çorba kaşığı yoğurt
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
2 çorba kaşığı ufalanmış diyet beyaz peynir

Göbek marulu yıkayıp elinizle iri parçalara bölün. Üzerine domatesi ve kırmızı biberi doğrayın. Zeytinyağı, sirke, limon ve yoğurdu bir arada çırpıp üzerine gezdirin. Dilerseniz, Eti Form kepekli bisküvi veya Eti Form Çubuk ile servis yapın.

MAKARNA SALATASI

(2 kişilik)

100 gr kepekli makarna
90 gr salatalık
100 gr domates
10 gr maydanoz
180 gr marul
5 gr kapari turşusu
15 ml limon suyu

Makarnayı hafif dişe gelir şekilde haşlayın (aldante).
Marulu elinizle iri koparın, salata kabına koyun.
Maydanoz yapraklarını üzerine atın.
Salatalığı ince doğrayın.
Domatesi arzu ettiğiniz boyda doğrayın.
Kapari turşularını ve makarnayı ekleyin.
Limon suyu gezdirip servis edin.

MISIRLI ENGİNAR SALATASI

(iki kişilik)

3 adet temizlenmiş enginar
200 gr mısır
½ demet taze soğan
½ demet maydanoz
2 diş dövülmüş sarımsak
1 çay bardağı zeytinyağı
2 limonun suyu
Tuz

Temizlenip yıkanmış enginarları ince uzun halde dilimleyin. Derince bir kasede 2 limonun suyunu, zeytinyağını, tuz ve sarımsakları karıştırıp enginarları da ekleyin. Kabın ağzını kapatıp enginarları birkaç saat bu sosta bekletin. Ancak sosun enginarların üstünü tamamen örtmesi gerekiyor, aksi halde enginarlar kararabilir. Bunu önlemek için arada bir kaptakileri karıştırmak yeterli.
Enginarlar zeytinyağlı ve sarımsaklı sosta marine olurken, mısırı kaynar suda haşlayıp salata kasesine alın. Taze soğanları ve maydanozları çok ince kıyıp mısırlara ilave edin. Enginarlar sosun içinde bekleyip yumuşayınca onları da salataya katın ve zeytinyağlı-limonlu sostan üzerine bir kaşık gezdirin. Salatanız servise hazırdır.

Normal Mod \| Çizgisel Mod Diyet ve dengeli beslenme
Yazar	Mesaj